چه مقدار میوه باید در روز بخورید؟

میوه بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است

در حقیقت، رژیم‌های غذایی در میوه‌ها با انواع مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها همراه هستند.

با این حال، برخی از مردم نگران میزان شکر میوه‌ها هستند و نگران هستند که خوردن بیش از حد ممکن است مضر باشد.

بنابراین چه مقدار از میوه را باید هر روز بخورید تا سالم باشید؟ آیا این امکان وجود دارد که زیاد غذا بخورید؟ این مقاله به بررسی تحقیقات فعلی در مورد این موضوع می‌پردازد.

 

میوه در بسیاری از مواد مغذی مهم و غنی است

ترکیب مواد مغذی میوه‌ها در بین انواع مختلف فرق می‌کند، اما همه انواع مواد غذایی حاوی مواد مغذی مهم هستند.

برای شروع، میوه در ویتامین‌ها و مواد معدنی زیاد است. این ها شامل ویتامین C، پتاسیم و اسید فولیک هستند که بسیاری از مردم به اندازه کافی به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند (یک منبع مورد اعتماد، ۲).

 

میوه نیز در فیبر بالا است که فواید سلامتی بسیاری دارد.

 

خوردن فیبر ممکن است به کلسترول پایین کمک کند، احساس کامل بودن را افزایش داده و در طول زمان به کاهش وزن کمک کند (۳ مورد اعتماد منبع، ۵ منبع مورد اعتماد، ۶ منبع مورد اعتماد، ۷)منبع مورد اعتماد، ۷).

 

 

علاوه بر این، میوه‌ها با آنتی‌اکسیدان‌ها پر می‌شوند که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند، کمک می‌کنند. خوردن یک رژیم غذایی بالا در آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش آهسته پیری کمک می‌کند و خطر بیماری را کاهش می‌دهد (۹ مورد اعتماد منبع، ۱۰ منبع مورد اعتماد، ۱۱ مورد اعتماد).

از آنجا که میوه‌های مختلف حاوی مقادیر مختلفی از مواد مغذی هستند، خوردن انواع مختلفی از آن‌ها برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی مهم است.

خلاصه
میوه در مواد غذایی مهم مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها زیاد است. انواع مختلف را بخورید تا بیش‌ترین سود را به دست آورید.
خوردن میوه می‌تواند به شما کمک کند وزن کم کنید
میوه‌ها در مواد غذایی بالا هستند و نسبتا کم کالری دارند و باعث می‌شود که آن‌ها انتخاب خوبی برای کسانی باشند که به دنبال کاهش وزن هستند.

علاوه بر این، آن‌ها در آب و فیبر بالا هستند که به شما کمک می‌کنند احساس کامل داشته باشید.

به همین دلیل، شما به طور معمول می‌توانید میوه بخورید تا زمانی که راضی شدید و کالری زیادی مصرف نکنید.

در حقیقت، مطالعات متعدد نشان می‌دهند که خوردن میوه با جذب کالری کم‌تر مرتبط است و ممکن است در طول زمان (۱۲ مورد اعتماد)، ۱۳ منبع مورد اعتماد، ۱۵ مورد اعتماد (منبع مورد اعتماد)نقش داشته باشد.

میوه‌های سیب و مرکبات، مثل پرتقال و گریپ‌فروت، از جمله the هستند (۱۶ منبع مورد اعتماد).

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که میوه جامد بسیار پر کننده از میوه و یا آب‌میوه است که به طور معمول می‌توانید مقدار زیادی از میوه را بدون احساس کامل مصرف کنید (۱۷ مورد اعتماد).

مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن مقدار زیادی از آب‌میوه با افزایش جذب کالری مرتبط است و ممکن است ریسک چاقی و بیماری‌های جدی دیگر را افزایش دهد.

به عبارت دیگر، اجتناب از نوشیدن مقدار زیادی آب‌میوه و لذت بردن از کل میوه‌ها به جای آن.

خلاصه
خوردن میوه کل ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و در طول زمان وزن کم کنید. با این حال، نوشیدن آب‌میوه ممکن است اثر معکوس داشته باشد.

خوردن میوه در ماه مه خطر بیماری شما را پایین می‌اندازد
تحقیقات به طور مداوم نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی بالا در میوه‌ها و سبزیجات با خطر کمتری از بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی همراه هستند.

در حالی که بسیاری از مطالعات به مصرف میوه و سبزیجات به عنوان یک کل نگاه می‌کنند، مطالعات کمی وجود دارد که فواید میوه‌ها را به طور خاص مورد بررسی قرار می‌دهد.

یک بررسی نه مطالعه نشان داد که هر تیمار اضافی میوه هر روز خطر بیماری قلبی را تا ۷ درصد کاهش می‌دهد (۲۹).

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن میوه‌ها مانند انگور، سیب و قره‌قاط با خطر پایین‌تر دیابت نوع ۲ مرتبط است (منبع مورد اعتماد ۲۲).

مرکبات، به طور خاص، می‌تواند میزان سیترات را در ادرار شما افزایش دهد که خطر سنگ کلیه را کاهش می‌دهد (منبع مورد اعتماد).

افزایش مصرف میوه همچنین می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد (۳۱).

خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر نیز همراه با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت (۳۲ مورد اعتماد)است.

خلاصه
مطالعات زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند مصرف میوه با خطر کمتری از بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ همراه است.
آیا برای افرادی که دیابت دارند ایمن است؟
اکثر توصیه‌های غذایی برای افراد مبتلا به دیابت، خوردن میوه‌ها و سبزیجات را توصیه می‌کنند (۳۳).

دستورالعمل‌های غذایی فعلی توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به دیابت، ۲ تا ۴ وعده میوه در روز مصرف کنند که همان میزان کل جمعیت (۳۴ منبع مورد اعتماد)است

با این وجود، برخی افراد مقدار غذا را محدود می‌کنند زیرا نگران محتوای قند هستند.